3. marraskuuta, ”saamme” tunnin unen, kun päivänvalon säästäminen päättyy. Ajan siirtäminen tunti ei näytä rajuista – monet ihmiset sopeutuvat muutokseen päivän sisällä -, mutta joillakin on vaikeuksia sopeutua aikaeroon. “Päivänvalon säästämisaika asettaa yhden tunnin suihkukoneen miljoonille meille kerralla”, sanoo Benjamin Smarr, PhD, Kalifornian yliopiston, Berkeleyn yliopiston ja Reverie Sleep -neuvottelukunnan jäsenen unitutkija. “Sitä seuraa parannetut auto -onnettomuudet, sairaus ja turhautuminen, kun kehomme kellot kiirehtivät sopeutumaan meille asetettuun uuteen aikaan.”
Unen asiantuntijat sanovat, että on yksinkertaisempaa sopeutua syksyn ajan muutokseen kuin keväällä, kun “menetämme” tunnin unen. Jos olet hitaasti sopeutumassa kumpaankin ajankohtana, kokeile näitä unen asiantuntijoiden suosituksia:
Siirrä asteittain nukkumaanmenoa
Ihanteellinen: kevät
Sinulla ei ehkä ole ongelmia päivänvaloa, kun säästöaika päättyy, koska on helppo pysyä tunnin ajan nukkumisajan jälkeen. Mutta kun kellot muuttuvat keväällä, sinun odotetaan nukahtavan tuntia aikaisemmin kuin tavallisesti, mikä on haastavaa lukuisille ihmisille. “Aion heittää ja kääntyä sängyssäni ja turhautua, sitten huolestua siitä, ettei unta koskaan tule”, sanoo Sleep-Disorders -asiantuntija Sue X. Ming, MD, PhD, Rutgers New Jersey Medical Schoolin neurologian professori. Newark.
Sen sijaan, että vaihtaisit nukkumaanmenoa yhdellä tunnilla, tee vuoro vähitellen useiden päivien aikana.
“Mene muutoksen eteenpäin säätämällä aikataulua 15 minuuttia päivässä neljän päivän ajan, joka johtaa kesäaikaan”, Smarr sanoo. “Tämä takaa, että äkillistä siirtymistä ei tapahdu.”
Kokeile melatoniinilisäaineita
Ihanteellinen: kevät
Melatoniini voi auttaa sinua palauttamaan unen herätyssyklisi keväällä. Ota se Kamerunin Jalkapallomaajoukkue Paita kaksi tai viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa Leeds United Paita sen sijaan, että odotat, kunnes olet valmistautunut nukkumaan. Sinun pitäisi tarvita vain pieni annos – 0,3 – 0,5 mg – kunnes olet sopusoinnut uuteen aikaan.
“[Se on kyse] kuinka paljon kehosi luonnollisesti tekee”, sanoo Kaiser Permanenten alueellisen unilääketieteen laboratorion lääketieteellinen johtaja Anil Rama, MD San Josessa, Kaliforniassa. “Farmakologinen annos on tyypillisesti 10 kertaa tai paljon enemmän ja voi vaihdella kolmesta viiteen milligrammaa.”
Altista itsesi valolle
Ihanteellinen: syksy
Nukkuminen voi olla yksinkertaisempaa päivänvalon säästämisajan päättyessä, mutta herääminen voi olla haastavaa joillekin, varsinkin jos hälytys blares, kun ulkopuolella on vielä pimeää. Voit käyttää valoa auttaaksesi itseäsi sopeutumaan ajanmuutokseen. “Yritä olla kirkas ympäristö herääessäsi, sinulla ei ole kaikkea pimeää”, sanoo Anita Naik, Do, keuhko- ja unilääketieteen asiantuntija, jolla on keuhko- ja elintärkeiden Baltimoren osakkuusyhtiöiden kanssa. ”Tämä lyhyt valotus jopa synteettiselle valolle voi olla hyödyllistä. Pidä ympäristösi kirkkaana ja iloisena, stimuloidaksesi sinua. ”
Ota toimenpiteet altistaaksesi itsesi ylimääräiselle varhain aamulla olevalle valolle. “Yritä vetää kaihtimet ylös ja avata verhot edellisenä iltana”, Smarr sanoo, “saadaksesi maksimaalisen aamuvalon ja auttaaksesi luonnollisesti aloittamaan päiväsi aikaisemmin.”
Katso mitä syöt
Ihanteellinen: syksy
Kun päivät lyhenevät ja sää viileämmiksi, monet meistä ilahduttavat syömään paljon lohduttavia, hiilihydraattisia ruokia. Tämä ruokavalion muutos voi saada sinut tuntemaan uniselta aikaisemmin, kun sinun pitäisi pysyä myöhemmin. Jos sinulla on vaikeuksia sopeutua ajanvaihtoon, leikkaa hiilihydraatit. “Proteiinirikkaat ruuat auttavat edistämään valppautta, kun taas hiilihydraattirikkaat ruuat auttavat edistämään uneliaisuutta”, Rama sanoo.
Ottaa voimaa
Ihanteellinen: kevät tai syksy
Jos olet uupunut ajan muutoksesta, on hyvä nukkua, mutta pidä se lyhyenä. “Teho nukkuminen, 30 minuutista tuntiin”, Ming sanoo. “Paras aika nukkua on upotus keskipäivällä, [välillä 1:00 – 3:00] lounaan Gamba Osaka Paita jälkeen.”
Nämä tiedot on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin, eikä niitä ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Sinun ei pitäisi käyttää näitä tietoja diagnosoida tai hoitaa terveysongelmia tai ehtoja. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen ruokavalion vaihtamista, nukkumistottumuksesi muuttamista, lisäravinteiden ottamista tai uuden kunto -rutiinin aloittamista.
Lisa -kentät
Lisa Fields on kokopäiväinen freelance-kirjoittaja, joka on erikoistunut terveyteen, ravitsemukseen, kuntoon, uneen ja psykologiaan. Hänen työnsä on julkaistu Reader’s Digest, WebMD, hyvä taloudenhoito, perheympyrä, naisten terveys, muoto, itse ja muut julkaisut. Hän asuu Etelä -Jerseyssä Philadelphian ulkopuolella. Opi paljon lisää Lisasta osoitteessa kirjoitusbylisafields.com.